116-fitness-for-gamers

คู่มือดูแลร่างกายสำหรับคนที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการนั่งเล่นเกม

ชีวิตแบบนั่งทำงานแล้วมานั่งเล่นเกมต่อเป็นเรื่องปกติของคนวัยทำงานทุกวันนี้ ตัวเกมไม่ใช่ต้นเหตุ สิ่งที่เป็นปัญหาคือระยะเวลาที่เราอยู่ในท่าเดิมติดต่อกัน เนื้อหาต่อไปนี้เน้นสิ่งที่เริ่มได้คืนนี้ ไม่ใช่แผนที่ต้องรอวันจันทร์ทำไมเวลาที่นั่งถึงมีผลของตัวเองหลายคนคิดว่าถ้าออกกำลังกายสัปดาห์ละสองสามครั้งแล้ว การนั่งทั้งวันก็ไม่เป็นไร คนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอก็ยังได้ประโยชน์จากการลุกบ่อยขึ้นอยู่ดี ที่สำคัญคือความยาวของช่วงที่นั่งติดกัน ไม่ใช่แค่ผลรวมของชั่วโมงทั้งวันอาการที่พบบ่อยที่สุดคือความตึงบริเวณต้นคอและระหว่างสะบัก สาเหตุหลักคือท่าที่เราค้างไว้ตอนโฟกัส คือคอยื่นไปข้างหน้าและไหล่ห่อเข้ามา นี่คือเหตุผลที่การยืดอย่างเดียวมักไม่พอ ต้องมีการใช้งานส่วนที่หลับอยู่ด้วยตอนที่เราตั้งใจเล่นมาก การกะพริบตาจะลดลงและการหายใจจะตื้นขึ้น อาการเมื่อยตาและปวดขมับที่หลายคนเจอ ส่วนหนึ่งมาจากตรงนี้ การพักสายตาและหายใจลึกสองสามครั้งช่วยได้มากกว่าที่คนส่วนใหญ่คาดขอให้อ่านส่วนถัดไปในฐานะจุดตั้งต้น แล้วปรับตามสภาพร่างกายของตัวเอง ถ้ามีอาการเจ็บที่ชัดเจนหรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มอะไรใหม่ ที่เหลือเป็นเรื่องของการลองและปรับ ซึ่งไม่มีสูตรเดียวที่ใช้ได้กับทุกคนแนวทางการขยับร่างกายทีละข้อ1. ข้อแรกคือเริ่มให้เล็กจนรู้สึกว่าง่ายเกินกว่าจะล้มเหลวได้ แผนที่ตั้งไว้สวยงามมักพังตอนที่ชีวิตยุ่งขึ้นแค่นิดเดียว เมื่อทำได้ต่อเนื่องสองสัปดาห์ค่อยเพิ่ม จะยั่งยืนกว่าการเริ่มแรงแล้วหยุด2. อย่างที่สองคือใช้จังหวะที่เกมหยุดอยู่แล้วเป็นตัวเตือนให้ลุก ทุกเกมมีช่วงรอ ทั้งตอนรอคิว ตอนโหลดฉาก และตอนจบรอบ ลองกำหนดว่าระหว่างรอคิวจะไม่นั่งอยู่กับที่ ให้ลุกยืนไว้ก่อน3. ข้อที่สามคือการขยับสั้น ๆ มีค่ามากกว่าที่คนส่วนใหญ่ให้เครดิตมัน แค่เปลี่ยนอิริยาบถก็ทำให้กล้ามเนื้อที่ถูกกดได้กลับมาทำงานปกติแล้ว เดินไปเปิดหน้าต่างแล้วเดินกลับก็ถือว่าครบวัตถุประสงค์แล้ว4. ข้อที่สี่คือดูแลส่วนบนของหลัง เพราะมันรับผลจากท่านั่งมากที่สุด อีกท่าคือการประสานมือไว้ด้านหลังแล้วยืดอกออก ค้างไว้สักครู่หนึ่ง ข้อดีคือใช้เวลาไม่ถึงหนึ่งนาทีและทำได้แม้ในห้องเล็ก5. อย่างที่ห้าคือถ่วงดุลท่าที่งุ้มไปข้างหน้าด้วยการเคลื่อนไหวในทิศตรงข้าม เพราะเรานั่งงุ้มไปข้างหน้าเกือบตลอด สิ่งที่ขาดคือการเคลื่อนไหวไปด้านหลัง ทำวันละไม่กี่ครั้งก็ช่วยให้ความรู้สึกตอนนั่งดีขึ้นอย่างสังเกตได้6. อย่างที่หกคือรวมการพักสายตาเข้ากับการขยับคอในครั้งเดียว วิธีง่ายที่สุดคือมองออกไปไกล ๆ นอกหน้าต่างสักครู่พร้อมกับหมุนคอช้า ๆ ควรทำแบบช้า ๆ ไม่ต้องหมุนแรงหรือฝืน เพราะเป้าหมายคือการคลายไม่ใช่การยืดสุด7. ข้อที่เจ็ดคืออย่าลืมสะโพกและขา ซึ่งได้รับผลจากการนั่งไม่แพ้ส่วนบน เวลานั่ง สะโพกจะอยู่ในท่าพับค้างไว้เป็นชั่วโมง ซึ่งทำให้ด้านหน้าตึงขึ้น อีกท่าคือการยืนจับพนักเก้าอี้แล้วงอเข่าดึงส้นเท้าเข้าหาสะโพก8. ข้อที่แปดคือใช้การเดินเป็นฐาน เพราะเป็นสิ่งที่ทำได้ทุกวันโดยไม่ต้องเตรียมตัว ลองเดินไปซื้อของใกล้บ้านแทนการสั่งให้มาส่ง ก็ได้ระยะเพิ่มแล้ว มันเป็นกิจกรรมที่ต้นทุนต่ำที่สุดและเลิกยากที่สุดในเวลาเดียวกัน9. ข้อที่เก้าคือการสร้างความแข็งแรง ซึ่งช่วยให้ท่านั่งดีขึ้นโดยไม่ต้องคอยเตือนตัวเอง ท่าพื้นฐานอย่างการย่อเข่า การดันพื้น เกมออนไลน์ฟรี และการยืนขาเดียวก็ครอบคลุมได้เยอะ ผลพลอยได้คือความล้าตอนเย็นลดลง ซึ่งทำให้เล่นได้สนุกกว่าเดิม10. อย่างที่สิบคือยอมรับว่าไม่มีท่านั่งไหนที่นั่งได้นานโดยไม่มีปัญหา ท่าที่สมบูรณ์แบบแต่ต้องใช้ความตั้งใจตลอดเวลาย่อมไม่ยั่งยืน ความหลากหลายของท่ามีค่ามากกว่าความถูกต้องของท่าเดียว11. ข้อที่สิบเอ็ดคือประเมินผลจากคุณภาพของวัน ไม่ใช่จากสถิติที่บันทึกไว้ คำถามง่าย ๆ แบบนี้บอกอะไรได้มากกว่าจำนวนก้าวที่นับได้ ให้ตัวเลขเป็นข้อมูลประกอบ แต่ให้ความรู้สึกเป็นตัวตัดสินหลักอีกข้อที่ช่วยได้มากคือการออกแบบห้องให้เราต้องขยับโดยไม่ต้องใช้ความตั้งใจ เช่น วางขวดน้ำไว้อีกฝั่งของห้องแทนการวางไว้ข้างมือตลอดเวลา ปรับห้องครั้งเดียวแล้วได้ผลไปอีกนาน ถือว่าคุ้มมากเมื่อเทียบกับแรงที่ใช้โต๊ะยืนช่วยได้จริงแค่ไหนโต๊ะปรับระดับได้รับความนิยมมากขึ้น และหลายคนมองว่าเป็นทางแก้ของทุกอย่าง ความจริงคือมันช่วยได้จริง แต่ช่วยเพราะมันทำให้เราเปลี่ยนท่าได้ง่ายขึ้น ยืนนานเกินไปจะเมื่อยขาและหลังส่วนล่างแทน ซึ่งไม่ได้ดีกว่ากันเท่าไรก่อนตัดสินใจซื้อ ควรถามว่ามีอย่างอื่นที่ให้ผลใกล้เคียงในราคาถูกกว่าไหม การวางแล็ปท็อปบนที่สูงชั่วคราวก็เป็นการทดลองที่ไม่ต้องเสียเงินเลย ของหลายชิ้นถูกใช้แค่เดือนแรกแล้วก็กลับไปนั่งเหมือนเดิมการนอนกับการขยับที่เสริมกันการนอนกับการขยับร่างกายเป็นสองเรื่องที่ส่งผลถึงกันมากกว่าที่คิด การอยู่นิ่งทั้งวันทำให้ตอนกลางคืนร่างกายยังไม่รู้สึกว่าถึงเวลาพัก ในทางกลับกัน คืนที่นอนดีจะทำให้วันรุ่งขึ้นอยากลุกและขยับมากขึ้นเองการปิดเกมแล้วล้มตัวลงนอนทันทีมักทำให้สมองยังไม่ยอมหยุดทำงาน ขั้นตอนสั้น ๆ แบบนี้ทำหน้าที่เป็นจุดจบของวันได้ดีอย่างน่าประหลาดใจ ใช้เวลาไม่นานแต่เปลี่ยนความรู้สึกของเช้าวันถัดไปได้จริงข้อผิดพลาดที่พบบ่อยความผิดพลาดที่พบมากที่สุดคือการเริ่มแรงเกินไปจนร่างกายและใจไม่ไหว อีกกับดักคือการเลื่อนไปเรื่อยจนกว่าจะหาเวลาก้อนใหญ่ได้ ข้อที่สามคือการเปรียบเทียบตัวเองกับคนที่มีเวลาและสภาพร่างกายต่างจากเราข้อที่สี่คือการซื้ออุปกรณ์ก่อนสร้างนิสัย ซึ่งมักจบด้วยของที่ไม่ได้ใช้ ข้อที่ห้าคือการยืดอย่างเดียวโดยไม่มีการใช้กล้ามเนื้อส่วนที่อ่อนแรงเลย อีกข้อคือการแยกไม่ออกระหว่างความตึงที่ปกติกับความเจ็บที่ควรหยุดบริบทแบบบ้านเราที่ควรพูดถึงหลายคนไม่ได้ขี้เกียจ แต่ออกไปเดินตอนบ่ายแล้วทรมานเกินไปจริง ๆ การเลือกช่วงเวลาที่แดดไม่แรงทำให้เรื่องนี้เป็นไปได้จริงมากขึ้น การเดินในห้างหรือขึ้นบันไดในตึกก็นับเป็นการขยับเหมือนกันหลายคนมีพื้นที่ว่างแค่ข้างเตียง ซึ่งทำให้ท่าที่ต้องใช้ที่กว้างเป็นไปไม่ได้ ข่าวดีคือท่าส่วนใหญ่ที่เล่ามาใช้พื้นที่แค่เท่ากับความยาวของตัวเราเอง บันไดหนีไฟในตึกเป็นอุปกรณ์ฟรีที่คนส่วนใหญ่มองข้ามไปเฉย ๆอีกเรื่องคือตารางชีวิตของคนทำงานไทยที่เดินทางไกลและกลับถึงบ้านดึก ในสภาพแบบนี้ เวลาก้อนใหญ่แทบไม่มีจริง จึงต้องแทรกการขยับเข้าไปในกิจวัตรแทน เช่น ยืนแทนการนั่งระหว่างรอรถ หรือเดินขึ้นบันไดเลื่อนแทนการยืนเฉย ๆสมาชิกสถานออกกำลังกายไม่ใช่สิ่งที่ทุกคนจ่ายไหวในทุกเดือน โชคดีที่แทบทุกอย่างในบทความนี้ไม่ต้องใช้เงินเลยแม้แต่บาทเดียว หลายพื้นที่มีลานออกกำลังกายให้ใช้ฟรี เพียงแต่เราไม่เคยแวะเข้าไปเรื่องสุดท้ายในบริบทบ้านเราคือช่วงฤดูฝนที่ทำให้แผนกลางแจ้งพังได้ทั้งสัปดาห์ ทางแก้คือมีแผนสำรองในร่มไว้เสมอ จะได้ไม่ต้องหยุดทั้งหมดเมื่อฝนตก ดังนั้นแผนสำรองจึงสำคัญกว่าที่หลายคนคิดคำถามที่พบบ่อยต้องขยับบ่อยแค่ไหนถึงจะพอ คำตอบคือบ่อยกว่าที่ทำอยู่ตอนนี้ก็ถือว่าดีขึ้นแล้ว สิ่งสำคัญกว่าคือความสม่ำเสมอ ไม่ใช่การหาตัวเลขที่ถูกต้องที่สุดเก้าอี้แพงจำเป็นแค่ไหน ตอบว่ามันไม่ใช่ตัวชี้ขาดอย่างที่โฆษณาบอก ต่อให้เก้าอี้ดีแค่ไหน การค้างท่าเดิมนานก็ยังเป็นปัญหาอยู่ดีควรยืดตอนไหน คำตอบคือช่วงไหนที่เราทำได้จริงคือช่วงที่ดีที่สุด ก่อนเล่นเน้นการปลุกร่างกายให้ตื่น ส่วนหลังเล่นเน้นการคลายสิ่งที่ค้างมาทั้งวันซ้อมหนักตอนเย็นแล้วเล่นตอนค่ำได้ไหม คำตอบคือได้ แต่ต้องเผื่อเวลาพัก เว้นช่วงสักหน่อยหลังฝึกหนักจะช่วยให้ทั้งสองอย่างไปด้วยกันได้ปวดข้อมือจากการใช้เมาส์ควรทำยังไง ตอบว่าให้ลดการใช้งานและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญถ้าไม่ดีขึ้น ถ้าอาการยังอยู่หรือแย่ลง ควรไปพบผู้เชี่ยวชาญแทนการหาวิธีเองต่อถ้าเริ่มจากศูนย์ควรตั้งต้นตรงไหน ตอบว่าให้เล็กกว่าที่คิดไว้ครึ่งหนึ่ง อย่าเพิ่งวางแผนใหญ่ ให้เริ่มที่การลุกยืนบ่อยขึ้นในวันนี้ก่อนเป็นอันดับแรกสรุปการดูแลร่างกายของคนที่งานอดิเรกคือการนั่ง ไม่ได้ต้องการอะไรที่ยิ่งใหญ่ เริ่มจากการผูกการขยับเข้ากับจังหวะในเกม แล้วที่เหลือจะตามมาเอง แผนที่รอดในวันแย่ ๆ คือแผนที่จะอยู่กับเราไปได้อีกหลายปี